哪些训练能够开肩美背瘦小腹?
夏天到了,又是到穿小裙子的时候,可是虎背熊腰的模样怎么能够凸显出我们优雅的气质,减肥已经刻不容缓,让我们为了能够在夏天穿上美丽的小裙子去“虐待”自己的身体吧,让身体的脂肪熊熊的燃烧起来吧!
男人是视觉系的动物,所以想要吸引男人的目光,我们不仅要提升自己的内在气质,还要保持我们傲人的身材,今天来给大家介绍四种体式,不仅能够美背,还能让你拥有完美小腹,赶快一起练起来吧!
1、坐立单腿上伸式
a. 背部挺直,收紧腹部,保持坐立姿势,双腿向前伸直,右膝缓慢向臀部弯曲;
b. 左手绕过背部,左腿伸直缓慢向上抬起,左手握住左脚,左手支撑地面用来保持身体平衡;
c. 均匀呼吸,保持动作30s,重复动作5次。
2.倒立式
a.平躺在地面上,双手放置在头部后面,手肘弯曲,支撑地面,腰部用力,身体缓慢抬起,直至身体地面,吸气,双腿用力,向上伸展,直至保持倒立姿势;
a. 腰部收紧,小腿交叉弯曲向下放置,左手五指张开支撑地面,右手放置胸前;
b. 均匀呼吸,保持动作30s,重复动作5次。
3、双腿伸展式
a. 两腿伸直张开,双膝切勿弯曲,身体缓慢向下移,左手肘支撑地面,手臂绕过小腿去支撑脑袋;
b. 右手向背部弯曲去触摸左脚,腹部收紧,右脚接触地面支撑整个身体保持平衡;
c. 均匀呼吸,保持动作30s,重复动作5次。
4、手杖坐立式
a. 背部挺直,坐立在板凳上,双腿交叉弯曲,左脚放置在右腿上,双手五指张开支撑在物体上;
b. 腹部收紧,身体平衡后,在移开板凳;
c. 均匀呼吸,保持动作30s,重复动作5次。
4个瑜伽动作联系下来,相信大家的脂肪已经熊熊燃烧了起来,一定要坚持哦,这样才有效果哟!
关于夏季瘦身,小伽有话说:
勤练瑜伽,多喝柠檬水
加强锻炼,燃烧脂肪
早睡早起,多排毒
今日互动话题:大家给自己定了夏季瘦身目标了吗?
小伽先来,小伽想让自己在夏天来临之前瘦到90斤啊啊啊啊!!!
哪些瑜伽开肩动作能塑造气质女神?
人们第一眼对彼此气质的判断,首先取决于这个人的体态。
什么浓眉大眼高鼻梁,事实证明,所有这些优点都顶不过一个圆肩驼背给人带来的无精打采的形象...
一个驼背,让腰塌了,让胸垂了,就连身高也比实际低了两公分,就连下血本买的气质连衣裙,穿在身上完全不是模特的样子...这个说的真的不夸张,没有好体态,哪来的好气质呢。
关键是,很多女性都存在这种圆肩驼背的现象,而且很多女性也开始刻意的去改变这种现象,只是一不小心又做成了下面这个样子...
看似挺直了,其实这是标准的骨盆前倾!就是传说中的假翘臀,这个现象普遍存在于一些想要改变驼背的女性中,因为想要过分强调挺拔的形象,不小心就成了这个样子...
其实,无论是圆肩驼背,还是骨盆前倾,对脊椎的危害都是最严重的,不只是脊椎变形,还会因为过度的扭曲的压力造成的腰椎疾病,也是不可忽视的。所以,想要从根源、以正确的方式改善驼背,提升气质,就要学会开肩。
那到底什么是开肩呢?
开肩就是把肩部与大臂之间的连接处,经过一定方法的锻炼,使其具备既柔韧又有弹性的特征。正确地开肩不仅能锻炼肩部、大臂的筋骨张力,还能促成肩、肘、手三节自然顺畅地伸展。
为什么说开肩很重要
开肩练习是瑜伽体位练习中非常重要的环节,打开程度与某些体位的正确练习有密不可分的关系。尤其在后弯练习中,有些练习者刚开始没有良好肩背部控制能力,就急于练习一些高难度后弯动作,如轮式、鸽王式等,单纯用腰椎的柔软度来完成,对练习者的身体损伤不言而喻。尤其是对腰椎的伤害,较明显的表示就是练习过后出现腰椎刺痛。如果你出现了这种情况,那就证明你的体式练习中存在很大问题,必须要重视开肩了。
开肩有什么好处?
1. 减少对腰椎的伤害
开肩练习在瑜伽体式练习过程中非常重要的一环,打开程度与体位的到达程度密切相关。比如,在进行后弯体式(轮式、鸽王式等)练习时,练习者如果没有良好肩背部控制能力就开始练习需要凭借腰椎的柔软度来完成的后弯体式。对练习者的身体损伤不言而喻,极容易危害腰椎,较明显的就是练习过后会出现腰椎刺痛。
2. 呼吸顺畅
呼吸困难最主要的原因就是,肺部活动空间小。肺部空间的大小与肩关节的开合程度密切相关。
3. 改善肩颈问题
据调查显示,颈椎病的发病率50岁的人在25%左右,60岁的在50%左右,70岁的几乎占100%。但是目前,年轻人发病特别明显,尤其是40岁以下的人群发病率明显上升,其中20岁~30岁的年轻人已经成为颈椎病的主力军。通过一些开肩的体式练习,可以使僵硬紧张的肌肉放松下来,激活松弛无力的肌肉。肌肉问题解决了,肩颈问题自然也就迎刃而解了。
4. 改善体态,挺胸直背
肩关节没有打开,通常伴随着含胸驼背的体态,从侧面看十分明显,严重影响个人形象。肩关节紧会导致胸大肌、胸小肌变得紧张,胸部曲线不明显,同时还可能伴随胸部下垂的问题。通过开肩体式的练习,能够从一定程度上训练胸部肌肉。
有助于开肩的体式
1,牛面式
1.简易坐姿进入。
2.将双腿弯曲交叉右腿在上,左腿在下,脚跟贴向臀部的两侧,确保臀部均匀沉向地面。
3.吸气双臂打开于肩平行, 右侧大拇指向下,环绕向下向后,到背部的肩胛骨中间掌心朝外。
4.左手慢慢向上,屈肘小臂落到后脑勺的位置,双手相扣同时双手上下互拉找到对抗的感觉。眼睛平视前方。
5.保持胸腔上提,背部直立垂直于骨盆。
6.保持5-8次呼吸。
7.退出体式时,吸气松开双手,呼气松开双腿回到山式坐姿。
8.反侧重复一次。
2,风吹树式
1. 山式站立进入。
2. 吸气,双臂举过头顶,双手三指相扣,食指指向上方。
3. 呼气,上半身向右弯曲。
4. 指尖指向右侧,双臂紧贴耳侧,请勿向前倾斜。
5. 双腿、臀部和腹部轻微。平稳地呼吸,想象用胸骨去够天花板,胸腔打开。双脚均匀踩地。
6. 坚持5-8次呼吸。
7. 退出体式时,吸气并缓缓地收回身体,呼气的同时放松、回到山式。
8.反侧重复一次。
3,上犬式
1. 俯卧与地面上。
2. 下巴着地,手放在胸腔的两侧。五指分开,肩膀向后环绕沉肩,手肘夹紧身体两侧。
3. 吸气,手掌按压地面,背阔肌发力,胸部向上抬离地面。
4. 双臂伸直,躯干、胯部和大腿依次离开地面。
5. 臀部放松,大腿内侧上提,脚背推地。
6. 卷尾椎骨向下,缓解腰背部的压力,胸部向前方推送,眼睛看向眉心。
7. 坚持5-8次平稳的呼吸。
8. 退出体式时,呼气的同时身体慢慢地回到垫子上,双臂到身体两侧俯卧与垫子上放松。
4,眼镜蛇式
1. 俯卧在垫子上进入。
2. 下巴放在垫子上, 手掌位于胸腔的两侧。
3. 张开手指, 肩膀后旋, 手肘夹紧身体。
4. 吸气, 启动上背部肌肉力量, 将胸口抬离地板。
5. 肩膀放松, 远离耳朵, 放松双腿, 胸口向前推。
6. 胸口往上抬高, 但髋部和膝盖仍在垫子上, 轻轻卷尾骨, 下背部不能受到挤压,找到延展的空间。
7. 保持5-8 次流畅的呼吸。
8. 退出体式, 呼气, 身体下落, 双臂落于体侧, 胯部左右摆动, 减轻下背部压力。
5,轮式
1. 平躺在地上,膝盖弯曲,脚后跟靠近臀部。
2. 手掌置于耳的旁侧,指尖放在肩膀的下方,指尖指向双脚的方向。
3. 大腿内侧,慢慢地将臀部抬离地面,后背离开垫子。
4. 双手按压地板,伸直双臂,抬高身体。
5. 颈部放松,双腿内侧支撑身体,流畅地呼吸。
6. 确保膝盖与胯同宽,尾椎内收,膝关节指向第二脚趾的位置。
7. 坚持5-8次流畅的呼吸。
8. 退出体式时,屈肘头部慢慢点地,收下颌,背部依次落向地面,屈膝双手环抱小腿,大腿压向腹部或者前后翻滚几次放松腰背部。
如果说开髋是瑜伽的必备条件,那开肩可以说是练习瑜伽的绝对前提条件了。以上这些体式,可以每天抽时间练习几分钟,肩膀打开了,练习瑜伽就会更加得心应手!
开肩的瑜伽动作有哪些
瑜伽里开肩的动作很多,今天介绍的这一系列的动作,开肩的效果和针对性更强。
一、反祈祷式
1. 坐姿。
2.吸气,保持脊柱伸展。
3.呼气,将两手向后,在背后两手合十。
4.如无法将手放于肩胛骨处,可先放于下背部,但要保持前侧以及手臂的展开。
5.保持5~8个呼吸。
二、牛面式
1.坐姿,将左右膝弯曲,右脚放于左臀部外侧,将左膝弯曲,从右膝盖上方将左脚放于右臀部外侧,尽量让双膝交叠
2.两边坐骨坐实于地面,脊柱延展与地面垂直
3.右手举过头顶,屈手肘,左手从左后方去抓住右手
4.让右大臂向上延展,左大臂向下延展拉伸
5.打开胸腔,肋骨不要外翻,小腹微收
6.5-10次均匀呼吸,缓慢还原后,做另外一侧。
三、上犬式
1、俯卧地面上,双腿分开与髋同宽,双腿和臀部肌肉收紧,脚掌踩在地面。双手放到胸旁两侧,掌心撑地,指尖向前,腋下夹紧,鼻间触地。
2、呼气时,小腹微微向内收。
3、吸气时,依次抬起头、胸、胃、腰部,再用手臂的力量支撑身体,让髋部离地。眼睛看向上方。
4、均匀的呼吸,保持10—30秒钟。
5、呼气时,先放下髋部、腿部,并放平脚背。再将脊柱一节节放回到地面。
四、蝗虫式变体
体式详解:
仰卧在垫在上,双手在背后十指相扣。
吸气,将胸腔慢慢离开地面、头部同时向上抬起。
肩头向后旋转,打开肩膀,耻骨腹部提向胸腔。
双腿前侧压实地面,臀部两侧向中线收(并不是夹臀)
吸气感受腹部拉伸,眼看前方。
保持15-20秒自然顺畅的呼吸。
五、骆驼式
1、跪立在地板上,双膝略为分开。手臀自然垂放体旁,挺直脊柱。
2、两手托住髋部,吸气,骨盆轻轻向前推,臀部肌肉收紧。
3、上半身慢慢向后弯曲,先用一只手触摸同侧的脚跟。
如果初学者触模不到脚跟,可将脚跟立起来,脚趾控地。
4、呼气,将另一只手放在同侧脚跟上,头向后放松,尽量向上推腰、胸到最大限度。保持均匀呼吸。
5、吸气,双手依次托住后腰部,缓慢起身。
6、呼气,臀部坐在脚跟上,身体和手臂向前伸放于地板上,额头抵地。
六、大拜式
最后来一个放松的体式——大拜式,降低你的头,当你坐在你的脚跟。在地板上向前伸展你的手臂。放松。
瑜伽哪些动作可以瘦背
瘦背部瑜伽一:半莲花脊柱扭转式
坐立,双腿向前伸直,弯曲左腿放在右大腿上,脚心朝上。
呼气,左臂前伸,左手抓住右脚脚趾,上身转向右边,将右臂收向背部,将右手揽住腰的左侧。
吸气,然后呼气,同时头部和上身躯干尽量向右转,保持20秒自然呼吸,换另一侧。
瘦背部瑜伽二:三角转动式
1.自然站立,两脚宽阔分开;深吸气,举手臂与地面平行,双膝伸直,右脚向右转九十度,左脚转六十度。
2.呼气,上体左转,弯曲躯干向下,右手放于两脚之间;右手臂与左手臂呈一竖线,双眼看左手指尖。
3.伸展双肩及肩胛骨,保持10~30秒;吸气,先收双手,再收躯干,最后两脚收回。然后换方向进行。
功效:增强脊椎的伸展性,缓解神经抑郁,增强消化功能。( 注:背不要弯曲。)
瘦背部瑜伽三:猫弓背式
跪姿,抬起臀部,双膝跪地,腰部向下沉,双手与肩同宽支撑地面。
吸气,抬头,塌腰,塌背,臀部向上翘起。保持5~10秒。
呼气,低头,脊柱呈弓形,拱背,保持5~10秒。
功效:柔软颈、肩、背、腰部脊柱;滋养女性的生殖系统,缓解痛经,纠正白带及月经不调;
利于子宫复位,利于产后恢复;
促进消化;改善血液循环;消除腹部多余脂肪。
瘦背部瑜伽四:鱼式
1.平躺,双腿伸直并拢。
2.吸气,拱起背部,把身体躯干抬离地面,胸口上顶,抬头,轻轻地让头顶紧贴地面。
3.双臂伸直,呈合十状,双脚同时抬离地面。
功效:放松髋关节,刺激内分泌腺体分泌;祛除腹部疾病,便秘者应饮水三杯后再做;
调整甲状腺、脑垂体,促进身体发育正常;纠正驼背、月经不调、痔疮、消除紧张。
瘦背部瑜伽五:侧角伸展式
1.站立双脚打开90公分吸气双手向两侧延伸,
呼气;右脚向外打开90度,左脚收回30度,呼气,右膝弯曲,大腿与地面平行,左膝膝盖伸直。
2.沿右腿内侧放低右手手臂,手放在脚内侧地上。脸向上转,左手臂向头侧前方伸展,上臂贴太阳穴部位。
3.保持30~60秒,平稳地呼吸,吸气起身,重复另一侧。
功效:供应滋养脊椎和脊椎神经,通过扭动的姿势,增加对背部和脊柱神经的血液供应。还可减轻关节炎疼痛,坐骨神经痛;
加强补养两踝、小腿,双膝,大腿;减少腰部脂肪。
瘦背部瑜伽六:眼镜蛇扭动式
1.俯卧地上,两手手掌平放在胸膛两侧的地板上。
2.吸气,伸臂抬起身体,直至两臂完全伸直为止。
3呼气.把头转向右侧两眼注视脚跟。
吸气还原,呼气反方向 吸气还原
呼气慢慢的放下来
功效:增强脊柱弹性和灵活性,特别是背部上端及中间部分。增加脊椎和脊椎神经的血液循环,伸展脖子和肩膀肌肉。
同时对肠脏和腹部器官特别有益。
瘦背部瑜伽七:简化脊柱扭动式
坐立,两腿伸直;两手平放在地上,略微在臀部的后方,两手手指向外,把左手移过两腿,放在右手之前。
把左脚放在右膝的外侧,右手掌进一步伸向背后,吸气,尽量把头部转向右方,从而扭动脊柱。
呼气,把躯干转回原位;换另一侧。
功效:柔软脊柱,缓解颈、背、腰、髋的疼痛;放松肩关节,增加活动幅度;腹部器官得到滋养加强,促进消化。
瘦背部瑜伽八:肩倒立式
1.仰卧,双腿并拢,双手放体侧,掌心向下。
2.吸气,抬起腿与地面垂直。
3.呼气,抬起臀部,双手托起上体,撑在背部,上体和下肢最终垂直于地面,双手托腰背部,下巴抵胸骨。保持正常呼吸。
(甲状腺、肝脾肿大,高血压患者,心脏病患者,不宜练习。月经期间不宜。)
功效:滋养双腿、脊柱、颈部、腹部及女性生殖器官。 大脑得到更多血液供应,驱除心理障碍,有助于缓解哮喘、支气管炎。
怎样瘦肩膀和后背
做操地点:在办公室的沙发上或木地板上均可
做操时间:午餐后半小时。不要饱肚子做操啊那样会对身体不利的。
预备动作:身体向下俯卧,肩膀放轻松,双手虎口交叉,放置在臀部上。
具体步骤:先收下巴,慢慢将上半身向上仰起约35度。再慢慢将上半身放下,回到预备动作。
实行方法上半身抬起动作共做20次。每做一次,可以休息30秒钟。不要做得太快,也不要做得太慢。
有一点你要记住:上仰的角度不可过大,绝不可超过35度,因为那样很容易伤到脊椎。
只要坚持做半个月背部的脂肪会减少许多的。当然在瘦背的同时,你的精神也会好多了。